Nhảy dây trở thành bộ môn được nhiều người ưa chuộng. Vì chỉ cần dây nhảy đơn giản và ở bất kỳ nơi đâu bạn cũng có thể thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân. Hãy tham khảo những bài tập nhảy dây chia sẻ dưới đây.
1Bài tập nhảy dây cơ bản
Bài tập tham khảo: Jump rope basic
- Bước 1: Đứng thẳng, dây nhảy để ở gót chân, mỗi tay nắm giữ một đầu của sợi dây.
- Bước 2: Khi vung dây về phía trước, hai cẳng tay sát vào thân người, khuỷu tay giữ cố định khép sát thân người và dùng lực xoay cổ tay để dây tạo thành vòng tròn, vung dây qua đầu từ sau ra trước.
- Bước 3: Sử dụng mũi chân trước để bật nhảy lên khi dây đến và tiếp đất, giữ hơi thở tự nhiên, nhịp nhàng. Bắt đầu chậm và sau đó tăng dần tốc độ.
Chú ý: Khi tập chỉ nên bật nhảy vừa đủ không nhất thiết phải nhảy cao để tiết kiệm duy trì sức lực và thực hiện bài tập trong thời gian lâu hơn. Tránh tiếp đất bằng gót hay cả bàn chân làm tác động xấu đến não.
2Bài tập nhảy dây kết hợp chạy tại chỗ
Bài tập tham khảo: Run in place jump rope
Đây là bài tập nhảy dây giảm cân kết hợp với chạy bộ tại chỗ giúp tăng tác động lên cả phần mỡ thừa vùng tay và đùi hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này cũng vô cùng đơn giản, chỉ cần thực hiện động tác nhảy cơ bản khi đang chạy tại chỗ. Mỗi khi sợi dây đi qua phía dưới, bàn chân đang được nâng phải quay trở lại mặt đất và bàn chân kia phải nâng lên. Tương tự như vậy thực hiện liên tục đến khi hết hiệp.
3Bài tập High Knees (Nhảy dây nâng cao đầu gối)
Bài tập tham khảo: Jump rope high knees
Bài tập nhảy dây nâng cao đầu gối tác động lên vùng khớp gối giúp ích cho người đang muốn cải thiện chiều cao.
- Bước 1: Bắt đầu đứng với sợi dây nhảy ở phía gót chân, mỗi tay nắm giữ một đầu của sợi dây.
- Bước 2: Kết hợp cổ tay và cẳng tay khi nhảy, chỉ dùng cổ tay xoay dây từ sau ra trước để tránh dùng quá nhiều lực của bả vai dẫn đến nhanh mệt và đau mỏi vai khi tập luyện.
- Bước 3: Nâng cao một bên đầu gối vuông góc 90 độ, sử dụng mũi chân còn lại để bật và tiếp đất với đầu gối hơi khuỵu nhẹ. Thay đổi chân luân phiên và lặp lại đến khi kết thúc bài.
4Bài tập Sagittal Switches
Bài tập tham khảo: Sagittal Switches
- Bước 1: Đứng thẳng với một đầu dây nhảy ở mỗi tay. Đặt hai tay gần nhau ở phía trước, bắt đầu tạo đà cho sợi dây bằng cách văng dây từ bên này sang bên kia chuyển động theo hình số 8.
- Bước 2: Khi đã sẵn sàng, tách hai tay ra, gập khuỷu tay cong sang hai bên và xoay hai cẳng tay ra xa nhau để tạo thành một vòng cung lớn để vung dây nhảy qua đầu. Duy trì động lượng trên dây thông qua động tác búng vào cổ tay của bạn, với chuyển động tối thiểu từ cánh tay của bạn.
- Bước 3: Đồng thời, bật nhảy lên nhẹ nhàng khi dây nhảy chuyển động xuống đến chân bạn, tiếp đất bằng mũi chân.
- Bước 4: Duy trì chuyển động tròn uyển chuyển phối hợp giữa cổ tay và bàn chân của bạn và tiếp tục với tốc độ nhịp nhàng ổn định.
Bài tập Sagittal Switches Jump Rope cũng tương tự như bài tập nhảy dây cơ bản
5Bài tập Frontal Switches
Bài tập tham khảo: Frontal Switches
Hãy tưởng tượng, ở bài tập Frontal Switches này cơ thể của bạn giống như chiếc kéo thực hiện động tác cắt liên tục. Khi dây vung xuống, cơ thể bạn bật nhảy lên đồng thời chân trái đá lên trước, chân phải đá ra sau. Khi dây qua, bạn tiếp đất bằng mũi chân.
Với vòng dây tiếp theo, chân trái đá ra sau, chân phải đá lên trước. Cứ tương tự như vậy thực hiện các vòng dây tiếp theo, luân phiên trước sau giữa 2 chân.
6Bài tập Toe Taps
Bài tập tham khảo: Toe Taps
Toe Taps là bài tập nhảy dây sử dụng mũi hai chân để tiếp đất. Bài tập này nếu tập đúng kỹ thuật cùng với chế độ ăn hợp lý sẽ mang lại bắp chân thon gọn và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Bắt đầu với dây nhảy để ở gót chân, vung vòng dây đầu tiên xuống qua chân thì hai mũi chân của bạn nhón lên tiếp đất trong đó có 1 chân để ở vị trí thẳng cơ thể, 1 chân đưa nhẹ về phía sau. Cả 2 chân đều chạm mũi chân xuống sàn.
Sau đó tương tự như vậy đổi vị trí 2 chân luân phiên, cứ 1 chân thẳng thì 1 chân phía sau.
Bài tập Jump Toe Taps giúp thu nhỏ bắp chân
7Bài tập Boxer Shuffle
Bài tập tham khảo: Boxer Shuffle
Đây là bài tập có các động tác nhảy, dậm chân giống như các vận động viên boxing. Bạn sẽ để một chân trước, một chân sau rồi nhảy đồng thời qua dây. Sau đó đổi thứ chân trước sau và lặp lại. Bài tập này cũng được các boxer tập luyện hàng ngày để có những bước di chuyển nhanh nhạy.
8Bài tập Fast Skip
Bài tập tham khảo: Fast Skip
Bắt đầu với vòng dây đầu tiên, đá chân trái ra phía trước, chân phải nhảy lên là là mặt đất để dây văng qua. Đồng thời thu chân trái về tiếp đất, kết thúc vòng dây đầu tiên.
Sau đó, để bắt đầu với vòng dây thứ hai thì chân phải đang ở tư thế co đá ra phía trước, chân trái nhảy lên nhảy qua vòng xoay dây, đồng thời thu chân phải về. Tiếp tục đổi chân và lặp lại quá trình tương tự như vậy.
9Bài tập Sprint
Bài tập tham khảo: Sprint
Nhảy dây Sprint bao gồm chạy nước rút trong khi nhảy dây. Việc thực hành hoạt động này giúp cải thiện kỹ thuật chạy, sự phối hợp toàn bộ cơ thể và khả năng hít thở nhịp nhàng. Thành thạo kỹ năng này giúp vận động viên giữ bình tĩnh và duy trì sự liên kết phù hợp trong khi thực hiện trong những hoàn cảnh căng thẳng.
- Các bài tập Plank giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể tại nhà - Phần 1
- 15 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả
