Bài tập tham khảo: Jump rope basic
Chú ý: Khi tập chỉ nên bật nhảy vừa đủ không nhất thiết phải nhảy cao để tiết kiệm duy trì sức lực và thực hiện bài tập trong thời gian lâu hơn. Tránh tiếp đất bằng gót hay cả bàn chân làm tác động xấu đến não.
Bài tập tham khảo: Run in place jump rope
Đây là bài tập nhảy dây giảm cân kết hợp với chạy bộ tại chỗ giúp tăng tác động lên cả phần mỡ thừa vùng tay và đùi hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này cũng vô cùng đơn giản, chỉ cần thực hiện động tác nhảy cơ bản khi đang chạy tại chỗ. Mỗi khi sợi dây đi qua phía dưới, bàn chân đang được nâng phải quay trở lại mặt đất và bàn chân kia phải nâng lên. Tương tự như vậy thực hiện liên tục đến khi hết hiệp.
Bài tập tham khảo: Jump rope high knees
Bài tập nhảy dây nâng cao đầu gối tác động lên vùng khớp gối giúp ích cho người đang muốn cải thiện chiều cao.
Bài tập tham khảo: Sagittal Switches
Bài tập Sagittal Switches Jump Rope cũng tương tự như bài tập nhảy dây cơ bản
Bài tập tham khảo: Frontal Switches
Hãy tưởng tượng, ở bài tập Frontal Switches này cơ thể của bạn giống như chiếc kéo thực hiện động tác cắt liên tục. Khi dây vung xuống, cơ thể bạn bật nhảy lên đồng thời chân trái đá lên trước, chân phải đá ra sau. Khi dây qua, bạn tiếp đất bằng mũi chân.
Với vòng dây tiếp theo, chân trái đá ra sau, chân phải đá lên trước. Cứ tương tự như vậy thực hiện các vòng dây tiếp theo, luân phiên trước sau giữa 2 chân.
Bài tập tham khảo: Toe Taps
Toe Taps là bài tập nhảy dây sử dụng mũi hai chân để tiếp đất. Bài tập này nếu tập đúng kỹ thuật cùng với chế độ ăn hợp lý sẽ mang lại bắp chân thon gọn và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Bắt đầu với dây nhảy để ở gót chân, vung vòng dây đầu tiên xuống qua chân thì hai mũi chân của bạn nhón lên tiếp đất trong đó có 1 chân để ở vị trí thẳng cơ thể, 1 chân đưa nhẹ về phía sau. Cả 2 chân đều chạm mũi chân xuống sàn.
Sau đó tương tự như vậy đổi vị trí 2 chân luân phiên, cứ 1 chân thẳng thì 1 chân phía sau.
Bài tập Jump Toe Taps giúp thu nhỏ bắp chân
Bài tập tham khảo: Boxer Shuffle
Đây là bài tập có các động tác nhảy, dậm chân giống như các vận động viên boxing. Bạn sẽ để một chân trước, một chân sau rồi nhảy đồng thời qua dây. Sau đó đổi thứ chân trước sau và lặp lại. Bài tập này cũng được các boxer tập luyện hàng ngày để có những bước di chuyển nhanh nhạy.
Bài tập tham khảo: Fast Skip
Bắt đầu với vòng dây đầu tiên, đá chân trái ra phía trước, chân phải nhảy lên là là mặt đất để dây văng qua. Đồng thời thu chân trái về tiếp đất, kết thúc vòng dây đầu tiên.
Sau đó, để bắt đầu với vòng dây thứ hai thì chân phải đang ở tư thế co đá ra phía trước, chân trái nhảy lên nhảy qua vòng xoay dây, đồng thời thu chân phải về. Tiếp tục đổi chân và lặp lại quá trình tương tự như vậy.
Bài tập tham khảo: Sprint
Nhảy dây Sprint bao gồm chạy nước rút trong khi nhảy dây. Việc thực hành hoạt động này giúp cải thiện kỹ thuật chạy, sự phối hợp toàn bộ cơ thể và khả năng hít thở nhịp nhàng. Thành thạo kỹ năng này giúp vận động viên giữ bình tĩnh và duy trì sự liên kết phù hợp trong khi thực hiện trong những hoàn cảnh căng thẳng.
Link nội dung: https://diendanxaydung.net.vn/bai-tap-nhay-day-a60018.html