Lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng, dưỡng chất có thể giúp tăng cân hiệu quả. Nếu bạn chưa biết ăn gì để tăng cân hay nên bổ sung thực phẩm tăng cân nào, có thể đi khám dinh dưỡng và tham khảo một số thực phẩm giúp tăng cân sau đây.
Ăn gì để tăng cân?
Lượng năng lượng (calo) bạn nạp vào hằng ngày có thể tác động đến cân nặng của bạn. Nếu bạn hấp thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao, bạn sẽ dễ tăng cân. Năng lượng dư thừa thường được cơ thể lưu trữ dưới dạng cơ và chất béo trong các tế bào mỡ chuyên biệt (mô mỡ), bằng cách phóng to các tế bào mỡ đang có trong cơ thể hoặc tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn.
Theo đó, những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, protein và chất béo dễ khiến cơ thể tăng cân hơn. Cơ thể thường sử dụng carbs và protein để làm năng lượng và sử dụng chất béo, ví dụ như có trong các món chiên, để tích mỡ nhiều hơn. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm danh sách các nhóm thực phẩm tăng cân, có thể ưu tiên tham khảo 3 nhóm thực phẩm này và tư vấn thêm bác sĩ khi cần.
1. Thực phẩm giàu protein để tăng khối cơ bắp
Protein (đạm) từ thực phẩm khi được cơ thể hấp thụ sẽ tiêu hóa và phân hủy thành các axit amin, tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm phát triển và sửa chữa mô, cải thiện chức năng miễn dịch và sản xuất năng lượng. Vì vậy, để tăng cân lành mạnh, tăng cơ nhưng hạn chế tăng mỡ thì bạn cần ưu tiên các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao.
2. Thực phẩm giàu carbohydrate để tăng cân
Ăn gì tăng cân nhanh? Đó chính là các loại thực phẩm giàu tinh bột chứa carbohydrate (carbs). Carbohydrate trong chế độ ăn uống tăng cân cung cấp glucose mà tế bào cơ thể có thể sử dụng làm năng lượng. Lượng glucose dư thừa vượt quá mức cơ thể cần để tạo ra năng lượng tức thời sẽ được chuyển hóa thành glycogen, một dạng dự trữ carbohydrate hoặc chuyển thành chất béo và được lưu trữ trong các tế bào mỡ của cơ thể.
3. Thực phẩm giàu chất béo tốt giúp tăng cân khỏe mạnh
Các loại thực phẩm giàu chất béo đều nằm trong nhóm thực phẩm tăng cân nhanh. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn những loại thực phẩm giàu chất béo tốt để tăng cân khỏe mạnh và giúp duy trì sức khỏe tổng thể.
15 nhóm thực phẩm tăng cân hiệu quả cho người gầy
1. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm rất tốt cho việc tăng cân vì các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo lứt và quinoa,… chính là những loại thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn nếu muốn tăng cân lành mạnh.
Không chỉ vậy, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp kiểm soát mức cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các tình trạng sức khoẻ khác.
2. Các loại khoai củ
Nếu bạn muốn chọn thực phẩm tăng cân lành mạnh, nên bổ sung các loại khoai củ như bí ngòi, bắp, củ dền, khoai tây, khoai lang,… trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của minh
Các loại khoai củ nhìn chung đều có lượng calo cao, giàu tinh bột làm tăng cân nặng một cách nhanh chóng. Các loại khoai củ cũng rất giàu vitamin và các dưỡng chất thiết yếu như vitamin C, acid folic, kali, magie,… để giúp bạn duy trì sức khỏe tổng thể một cách lành mạnh.
3. Các loại thịt
Ăn gì nhanh tăng cân? Đó chính là thịt đỏ. Thịt đỏ là nguồn thực phẩm giàu protein giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân. Trung bình 100g thịt đỏ có chứa từ 245-250 calo. Thịt đỏ cũng chứa leucine và creatine, những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường khối lượng cơ bắp.
Không chỉ vậy, thành phần của thịt đỏ còn có chứa protein, chất béo, các axit amin thiết yếu, sắt, kẽm, selen và vitamin B,… tốt cho việc tăng cân một cách lành mạnh.
Ngoài thịt đỏ thì bạn cũng có thể lựa chọn ức gà nếu muốn tăng cân hiệu quả. Mỗi 100g ức gà chứa tới khoảng 165 calo, 3.6g chất béo, 31g protein nên nếu bạn muốn tăng cơ không tăng mỡ thì ức gà có thể là lựa chọn phù hợp với bạn.
4. Các loại cá
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu,… là những thực phẩm tăng cân mà bạn có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình.
Cá béo rất giàu axit béo omega-3 và protein thiết yếu. Omega-3 có trong những loại cá này là nguồn chất béo tốt, giúp tăng cân, tăng cường khả năng miễn dịch, làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch và giảm viêm khắp cơ thể. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn tăng cân khác nhau từ cá béo như cá hấp, cá chiên, cá hồi hun khói,…
5. Trứng
Trứng được xem là một loại thực phẩm tăng cân bởi trứng có chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh. 100g trứng chứa khoảng 11g chất béo, 13g protein nên nếu thường xuyên ăn trứng, bạn có thể tăng cân nhanh.
Trứng còn là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Lượng calo trong một quả trứng sẽ thay đổi tùy thuộc vào kích cỡ và cách chế biến nhưng trung bình thì một quả trứng chứa kích thước vừa phải có khoảng 66 calo, một quả trứng nhỏ chứa khoảng 55 calo và một quả trứng lớn khoảng 80 calo.
6. Bí ngô
Bí ngô là một nguồn thực phẩm giúp bạn có thể đạt được cân nặng như mong muốn dễ dàng hơn. 100g bí ngô có chứa 26 calo nên nếu ăn bí ngô ở một lượng phù hợp, bạn sẽ thấy cân nặng có sự cải thiện rõ rệt.
Bên cạnh phần thịt bí ngô, hạt bí ngô cũng có thể giúp tăng cân nhanh hơn. Với 35g protein trong 100g hạt bí ngô, loại hạt này đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp protein thực vật giúp phát triển cơ bắp, giúp tăng cân lành mạnh và cơ thể săn chắc hơn.
7. Trái bơ
Thực phẩm tăng cân khoa học, tốt cho sức khỏe nào mà bạn nên ăn thường xuyên? Đó chính là quả bơ. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một nửa quả bơ (100g) cung cấp 160 calo, 2g protein, 8,5g carbohydrate và 14,7g chất béo. Không chỉ vậy, bơ còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp bạn bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết đối với việc duy trì sức khỏe hằng ngày, chẳng hạn như magie, kali, vitamin C, vitamin E và vitamin K,… (2)
Đặc biệt, bơ có thể giúp bạn tăng cân lành mạnh bởi chỉ số đường huyết GI của bơ được ước tính là khoảng 0 nên bạn có thể ăn nhiều bơ mà không cần lo lắng về nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
8. Chuối
Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm giúp tăng cân tự nhiên, tốt cho sức khỏe thì bạn có thể thêm chuối vào trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của mình.
Một quả chuối chín vừa cung cấp khoảng 110 calo, 0g chất béo, 1g protein, 28g carbohydrate, 15g đường tự nhiên, 3g chất xơ và 450mg kali. Chuối chín có chỉ số đường huyết GI = 51, chuối hơi chín có GI ở mức xấp xỉ 42; trong khi tải lượng đường huyết GL của chuối chín là 13 và chuối hơi chính là 11. Vì thế, chuối có thể giúp bạn tăng cân lành mạnh, không ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.
9. Các loại hạt
Ăn gì nhanh tăng cân? Đó chính là các loại hạt, chẳng hạn như hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt mắc ca… Trung bình, 100g các loại hạt hỗn hợp có đến 617 calo, 56.3g chất béo, 21.58g carbs và 16.51g protein nên nếu thường xuyên ăn các loại hạt, bạn sẽ dễ đạt được cân nặng như mong muốn nhanh hơn. (3)
Đặc biệt, các loại hạt do có chứa nhiều calo và protein nên vai trò giúp bạn tăng khối lượng cơ để cơ thể săn chắc hơn. Các loại hạt cũng chứa chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa trong cơ thể để bạn có thể tiếp tục cảm thấy khỏe khoắn, hỗ trợ cho việc tập thể dục thể thao của bạn diễn ra một cách tốt nhất.
10. Trái cây sấy
Các loại trái cây khô là lựa chọn nên thử nếu bạn đang muốn chọn thực phẩm tăng cân nhanh. Trái cây sấy chứa nhiều calo, giàu chất béo lành mạnh và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Chẳng hạn như:
- 100g mơ khô có chứa 240 calo
- 100g chà là có chứa 277 calo
- 100g nho khô có chứa 300 calo
- 100g hạnh nhân sấy khô có chứa 570 calo
- 100g quả sung khô có chứa 200 calo
- 100g quả óc chó sấy khô có chứa 587 calo
- 100g đậu phộng rang có chứa 560 calo
Ngoài ra, bạn có thể chọn các loại trái cây sấy khô khác tùy theo sở thích của mình, chẳng hạn như quả kỷ tử, táo đỏ, mận sấy khô,…
11. Các loại bơ thực vật
Ăn các loại bơ làm từ các loại hạt có chứa dầu như bắp, ngũ cốc, đậu phộng,… có thể làm bạn tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể thêm bơ thực vật vào trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình. Tuy nhiên, cần lưu ý các loại bơ thực vật có chứa cả cholesterol tốt và cholesterol xấu, do đó bạn cũng chỉ nên dùng ở một mức độ vừa phải.
12. Socola
Socola là một loại thực phẩm giàu năng lượng, có thể giúp tăng cân nếu bạn ăn ở một mức độ tương đối nhiều. 100g socola đen 40% cacao chứa 498 calo, 6,4 protein, 30,4g chất béo và 49,6g đường trong khi 100g socola trắng 545 calo, 7g protein, 31,8g chất béo và 57,7g đường.
Mặc dù socola có chứa nhiều calo và protein nhưng loại thực phẩm tăng cân này cũng có chứa một lượng lớn đường và chất béo. Do đó, bạn cũng chỉ nên ăn socola ở một mức vừa phải và có kết hợp với các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác.
13. Sữa, sữa chua và phô mai
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai là một lựa chọn phù hợp với những ai muốn tăng cân nhanh. Bạn có thể thêm mật ong, đường, trái cây sấy khô,… vào sữa hay sữa chua để có thể đạt được mục tiêu tăng cân nhanh hơn. (4)
14. Dầu oliu
Dầu oliu là một loại thực phẩm tăng cân mà bạn có thể thêm vào thực đơn. Trong một muỗng canh dầu ô liu có khoảng 124 calo và 14g chất béo không bão hòa đơn. Do đó, nếu bạn sử dụng dầu oliu trong chế biến thực phẩm hằng ngày, bạn có thể tăng cân như ý muốn.
15. Mật ong
Nếu sử dụng đúng cách, mật ong có thể giúp bạn tăng cân và đạt được cân nặng như ý muốn. Mật ong có chứa hàm lượng calo cao. 100g mật ong chứa 304 calo. Không chỉ vậy, mật ong có thành phần chủ yếu là glucose và fructose. Nếu bạn sử dụng mật ong hằng ngày, bạn có thể tăng cân.
Lưu ý giúp tăng hiệu quả của thức ăn tăng cân
Để có thể tăng cân nhanh và an toàn, bên cạnh việc chọn thực phẩm tăng cân giàu calo, bạn cũng cần lưu ý:
- Một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp bạn có thể tăng cân nhanh chính là lượng calo nạp vào hằng ngày thông qua thực phẩm luôn phải lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Có thể ghi lại thực đơn dinh dưỡng để tính toán lượng calo mà bạn nạp vào, tránh tình trạng thâm hụt calo, tuy nhiên cần tư vấn bác sĩ để biết hàm lượng năng lượng bao nhiêu là phù hợp, an toàn.
- Nếu muốn tăng cân, cần ăn nhiều bữa trong ngày. Mỗi bữa ăn đều nên cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng. Không nên chỉ chọn thực phẩm giàu protein hay chất béo mà bỏ qua các nhóm chất khác.
- Kết hợp tập thể dục thể thao đều đặn 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm tốt hơn cũng như giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp thay vì tích tụ mỡ không lành mạnh. Tuy nhiên cần lưu ý chỉ tập ở một mức độ vừa phải, việc tập luyện quá mức có thể dẫn đến giảm cân thay vì tăng cân. (5)
- Ngoài ra, ngủ đủ giấc cũng là một yếu tố cần thiết để cải thiện sức khỏe thể chất, tăng cường hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình trao đổi chất để cơ thể hấp thụ các dưỡng chất một cách tốt nhất.
- Đối với một số người, căng thẳng có thể dẫn đến chán ăn và giảm cân. Do vậy, bạn cần cố gắng kiểm soát căng thẳng bằng cách tập yoga, tập thiền hay viết nhật ký, nghe nhạc, mua sắm, trò chuyện cùng bạn bè người thân,….
- Hút thuốc cũng ảnh hưởng đến sự thèm ăn cũng như làm suy giảm một số chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như chức năng của hệ tiêu hóa. Để tăng cân và duy trì sức khỏe tổng thể, bạn nên ngừng hút thuốc.
Xem thêm:
- Uống gì để tăng cân?
- Thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả
Đặc biệt, bạn có thể thiếu cân do ăn không đủ bữa, làm việc quá sức, thiếu các vi chất dinh dưỡng,… Nếu muốn tăng cân, điều quan trọng là xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của bản thân. Do đó, tốt nhất bạn nên thăm khám với chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá tổng thể về tình trạng dinh dưỡng của mình cũng như được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là một trong những địa chỉ uy tín chuyên thăm khám dinh dưỡng. Các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng tại khoa được đào tạo chuyên sâu trong nhiều lĩnh vực như suy dinh dưỡng, nhẹ cân, thừa cân - béo phì, dinh dưỡng bệnh lý,… Khoa còn đầu tư nhiều máy móc hỗ trợ cho việc chẩn đoán, đánh giá tình trạng dinh dưỡng ở từng người. Khi đến thăm khám, các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng tại khoa sẽ dựa trên tình trạng của bạn để xây dựng thực đơn phù hợp, tư vấn thêm các biện pháp giúp tăng cân lành mạnh.
Để đặt lịch thăm khám, tư vấn vềdinh dưỡng và sức khỏe tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp qua:
Nhìn chung, các loại thực phẩm nhiều calo, protein, chất béo có thể giúp tăng cân nhanh. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tăng cân, có thể bổ sung các nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày của mình, kết hợp với lối sống khoa học và không quên đi khám dinh dưỡng để bác sĩ tư vấn thực đơn cho từng trường hợp cụ thể.
