25 mẹo tập luyện để chạy nhanh hơn

Cần tập luyện để chạy nhanh hơn như thế nào? Nếu bạn muốn cải thiện hiệu suất và tốc độ của mình để về đích nhanh hơn hay đốt cháy nhiều calo hơn hoặc hoàn thành mục tiêu đặt ra. Có rất nhiều kỹ thuật và bài tập bạn có thể sử dụng để tăng sức mạnh, cải thiện tư thế và chạy nhanh hơn.

Bạn có thể kết hợp linh hoạt các phương pháp này vào lịch trình tập luyện. Một kế hoạch với mục tiêu cụ thể sẽ đỡ nhàm chán, giúp bạn rèn luyện cơ thể theo nhiều cách khác nhau và tạo điều kiện để bạn thử sức trong nhiều thử thách mới.

Các mẹo thông thường

1. Khởi động và hạ nhiệt

Hãy bắt đầu mỗi bài tập bằng cách khởi động và kết thúc bằng việc hạ nhiệt. Làm như vậy sẽ giúp bạn dần dần thả lỏng cơ thể trong lúc tập các bài tập cường độ cao và thư giãn sau đó. Giãn cơ sau khi chạy sẽ giúp ngăn ngừa sự tích tụ axit lactic, giúp giảm sưng và đau cơ.

2. Ăn uống hợp lý

Chế độ ăn uống ảnh hưởng nhiều đến thành tích chạy bộ của bạn, đặc biệt là những thực phẩm bạn ăn trước khi chạy.

Nếu có thể, bạn nên ăn uống theo một chế độ ăn lành mạnh bao gồm nhiều trái cây tươi, quả mọng và các loại dưa. Bạn cũng nên ăn nhiều rau và carbohydrate tươi và nấu chín như bánh mì nguyên hạt, yến mạch và thanh năng lượng.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc có đường. Bạn nên hạn chế các loại thức ăn chứa nhiều chất béo và chất xơ và có thể tránh dùng sữa nếu thấy khó chịu sau khi uống.

3. Uống nước

Để đảm bảo lượng nước trong cơ thể, bạn nên uống nhiều nước kèm với thức uống có lợi cho sức khỏe khác như nước dừa, trà thảo mộc hoặc đồ uống thể thao. Bên cạnh đó, bạn nên tránh nước ngọt và đồ uống khác có chứa cồn, chất làm ngọt và sữa.

Tìm hiểu thêm: Hydrat Hóa Trong Chạy Bộ: Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu

4. Giữ cân nặng vừa phải

Thông thường, chạy bộ được xem là một phương pháp giảm cân hiệu quả, và việc giữ cân nặng ổn định ở mức vừa phải sẽ giúp bạn tăng cường độ luyện tập và chạy nhanh hơn.

Đây có lẽ bạn sẽ cần Lịch chạy bộ giảm cân cấp tốc trong 8 tuần

5. Trau dồi kỹ thuật cá nhân của bạn

Kết quả của một nghiên cứu được thực hiện năm 2017 về kỹ thuật chạy bộ đã chỉ rằng việc chạy bộ đúng tư thế có vận dụng cơ sinh học của cơ thể giúp cải thiện hiệu suất chạy và giảm chấn thương.

Các mẹo đơn giản mà bạn có thể làm theo bao gồm giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với cơ thể, giữ bàn chân thấp hơn đầu gối khi chạy, đạp sau để tạo lực đẩy tiến về trước. Bạn nên giữ cho hai cánh tay thả lỏng, tập trung vào cơ bụng và rút ngắn sải chân khi chạy.

6. Giày chạy mới

Bạn nên mua một đôi giày mới cho mình hoặc thay đế mới cho đôi giày sẵn có.

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2019, những vận động viên dùng giày chạy Nike Vaporfly 4% đã cho hiệu quả chạy tốt hơn, một phần do tác động của giày đến cơ chế chạy. Đôi giày có ảnh hưởng tích cực đến chiều dài sải chân, vận tốc uốn của bàn chân và dao động dọc của khối tâm.

Bạn không nhất thiết phải mua chính xác đôi giày này mà bạn có thể xem xét loại giày nào có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất.

Đọc thêm bài viết 5 đôi giày chạy phổ biến nhất thế giới theo số liệu từ Strava

7. Mặc quần áo phù hợp

Chọn quần áo nhẹ, có thể chống gió và vừa vặn. Hãy đảm bảo quần áo của bạn không cọ xát hoặc làm da bạn bị trầy xước, đặc biệt là khi chạy đường dài. Mặc nhiều lớp đúng cách, che chân và tay trong thời tiết lạnh.

8. Rèn luyện sức bền

Càng khỏe bạn càng dễ dàng lựa chọn cách vận động phù hợp để chạy nhanh hơn.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 về những vận động viên chạy bộ có rèn luyện sức bền đã chỉ ra rằng luyện tập sức bền và tốc độ có thể hỗ trợ cải thiện hiệu suất chạy tổng thể, giúp giảm khối lượng tập luyện.

Để xây dựng cơ bắp, hãy nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, lunge và chống đẩy. Bạn cũng nên luyện tập thêm các môn thể thao như bơi lội, kickboxing hoặc bóng chuyền.

Đừng bỏ qua chế độ dinh dưỡng nhé: Tập Luyện Tăng Sức Bền Cần Lắm 7 Chất Này Để Bền Bỉ Hơn

9. Đề ra mục tiêu

Hãy đề ra mục tiêu cho kế hoạch luyện tập của bạn và tập theo thay vì chạy một cách ngẫu nhiên. Việc có mục tiêu cụ thể trong từng phiên tập luyện sẽ giúp bạn tập trung hơn. Hãy điều chỉnh kế hoạch tập luyện bao gồm cả chạy bền, luyện tập cường độ cao và luyện sức bền.

Giải chạy bộ trực tuyến

Giải chạy bộ trực tuyến

Giải chạy bộ trực tuyến

Giải chạy bộ trực tuyến

10. Chạy nước rút

Một nghiên cứu về tập luyện chạy nước rút ngắt quãng được thực hiện năm 2018 chỉ ra rằng những người có luyện tập chạy nước rút ngắt quãng đã có thể cải thiện thành tích của họ. Vì vậy, nếu bình thường bạn chỉ chạy đường dài thì bạn nên luyện tập kèm theo các buổi tập nước rút để có được thành tích chạy tốt hơn.

CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

11. Tăng độ dài quãng đường chạy

Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy thì bạn nên tập tăng dần độ dài quãng đường chạy để cơ thể có thể dần làm quen với môn thể thao này. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể chạy quãng đường dài hơn nhiều. Tuy nhiên, bạn cần chú ý là chỉ nên tăng chậm dần đều mỗi 2 đến 4 tuần một lần.

12. Một cơ thể cân bằng

Cơ thể của bạn phải cân đối và thẳng hàng để đảm bảo khi tập luyện bạn sẽ tập đúng tư thế, có sự phối hợp và cân bằng tốt. Nhờ vậy mà bạn sẽ có thể đạt hiệu quả chạy tốt nhất. Hãy tạo sự cân bằng trong lịch tập luyện của mình bằng cách tăng cường tập thêm các bài giãn cơ, giữ nguyên tư thế để hạn chế căng cơ bên cạnh các bài tập tăng cường sức mạnh mà bạn đang tập.

13. Tham gia nhóm chạy

Một nhóm chạy có thể cung cấp cho bạn các mẹo chạy, hỗ trợ nâng cao thể chất và giúp bạn xác định khi nào bạn sẵn sàng chạy quãng đường dài hơn. Các thành viên trong nhóm có thể là nguồn động lực, cạnh tranh và khuyến khích lành mạnh cho bạn.

THAM GIA NGAY! IRACE VÀ NHỮNG NGƯỜI BẠN

14. Giữ thói quen vận động thường xuyên

Ngoài 1 ngày nghỉ ngơi trọn vẹn mỗi tuần, hãy cố gắng thực hiện một số hoạt động thể chất mỗi ngày dù ít. Thói quen này sẽ giúp bạn xây dựng tính nhất quán và tập cho cơ thể quen với việc tập thể dục thường xuyên.

CHO NGƯỜI CHẠY TRUNG CẤP

15. Tập chạy trên đồi

Chạy đồi để xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn, đốt cháy chất béo và tăng tốc độ. Chạy nước rút bằng cách chạy lên một ngọn đồi dốc và hạ nhiệt khi bạn đi bộ trở lại. Chạy nước rút trên đồi trên máy chạy bộ trong nhà khi chạy bộ bên ngoài không phải là một lựa chọn.

16. Sức mạnh core

Core khỏe sẽ giúp bạn thiết lập nền tảng vững chắc để bạn có thể tập thể thao và có thể cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn khi chạy. Core khỏe còn giúp ổn định lưng của bạn, dễ xây dựng tốc độ và giảm nguy cơ chấn thương.

Bạn có thể rèn luyện core của mình bằng các biến thể plank, deadlifts kiểu Romania một chân và Russian twist.

Tham khảo thêm Tầm quan trọng của Deadlifts đối với người Chạy bộ

17. Chạy bền

Chạy bền được định nghĩa là chạy tốc độ chậm hơn trên quãng đường dài hơn và nó sẽ có thể giúp cơ thể bạn làm quen dần với những chặng chạy dài, đồng thời vẫn đảm bảo bài tập cường độ ở mức thấp đến vừa phải. Bạn có thể tăng dần thời gian hoặc quãng đường chạy mỗi tuần.

Đấy là lý do vì sao bạn cần Rèn luyện sức mạnh làm cho người chạy tăng hiệu suất và ngăn ngừa thương tích?

18. Bài tập các nhóm cơ 2 bên

Bạn nên tập các bài tập bên để giúp cho các nhóm cơ ở phần bên cơ thể có thể trở nên mạnh mẽ hơn và giúp bạn có thể di chuyển theo nhiều hướng. Những bài tập này sẽ có thể cải thiện khả năng vận động của bạn, giảm đau lưng, ổn định vùng hông, đùi và đầu gối.

Những bài tập dành cho bạn có thể là lunge theo chiều ngang, step-ups và shuffles.

CHO NGƯỜI CHẠY NÂNG CAO

19. Đua theo cấp độ tăng dần

Bạn có thể tự tạo động lực cho mình bằng cách lên kế hoạch chạy một cuộc đua dài hơn chặng gần nhất mà bạn đã hoàn thành, đặc biệt nếu bạn đã từng hoàn thành cự ly đó một vài lần.

Nếu bạn đã thực hiện được 5K, hãy đăng ký chạy 10K, và tiếp tục v.v. Điều chỉnh lịch trình luyện tập của bạn cho phù hợp. Nếu bạn muốn thử thách bản thân theo nhiều cách khác nhau, hãy đăng ký tham gia triathlon.

Chia sẻ cho bạn Tổng hợp giáo án chạy bộ 5K, 10K, 21K và 42K để bạn tự tin vượt qua chính mình

20. Tập luyện kiểu Tabata

Bài tập Tabata là một loại bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), có tác dụng cải thiện hiệu quả các bài tập có nhịp điệu và những bài tập không có nhịp điệu. Ví dụ, bạn có thể tập 20 giây gắng sức, sau đó là 10 giây hồi phục rồi lặp lại từ bảy đến tám lần. Hãy thử 4 bài tập cơ bản để cải thiện kỹ thuật chạy của bạn

21. Chạy Tempo - Tempo runs

Các bài chạy Tempo giúp tăng cường mức độ thể chất đồng thời cải thiện kỹ thuật và giúp bạn đạt được mục tiêu luyện tập. Ví dụ, bạn có thể chạy với tốc độ vừa phải đến nhanh, nhanh hơn một chút so với tốc độ trung bình của bạn trong 5 phút. Sau đó chạy bộ thông thường trong vài phút. Tăng dần thời gian có tính nhịp độ (Tempo) lên 10 đến 30 phút.

22. Dành thời gian để nghỉ ngơi

Cùng với những ngày nghỉ ngơi, bạn cũng nên dành thời gian để tập trung vào việc thư giãn. Thực hiện một buổi thư giãn cơ bắp tích cực, yoga nidra hoặc thiền. Điều này có thể giúp tăng hiệu suất tập luyện, tăng tốc độ, sức bền, đồng thời giảm nhịp tim, lượng oxy và nhịp thở của bạn.

CHO NGƯỜI CHẠY NƯỚC RÚT

23. Sải chân ngắn

Bạn nên giữ cho sải chân chạy ngắn, chạy bằng phần trước của bàn chân để đạt được tốc độ tối đa. Bên cạnh đó, hãy chú ý giữ sải chân ngắn, nhưng chạy nhanh trong khi phải giữ tư thế đúng và ổn định. Tất cả những chi tiết này sẽ hỗ trợ bạn có sức bật tốt mỗi khi xuất phát.

24. Hít thở đúng cách

Tốc độ chạy của bạn ảnh hưởng đến nhịp thở của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang thở đúng cách và nhận đủ oxy. Để làm được điều đó, bạn có thể sẽ cần phải thở bằng miệng.

Hít thở sâu bằng bụng và phối hợp hít vào thở ra theo từng bước. Ví dụ, bạn có thể hít vào trong hai bước và thở ra trong hai bước. Hoặc hít vào trong ba bước và thở ra trong hai bước.

Tham khảo thêm bài viết Hướng Dẫn Hít Thở Đúng Cách Khi Chạy Bộ

25. Các phiên tập chạy nước rút

Hãy thêm một vài phiên chạy nước rút khi bắt đầu buổi tập luyện. Bắt đầu bằng cách chạy bộ trong 10 thước và sau đó tăng tốc chạy nước rút trong 50 thước. Luân phiên giữa hai tốc độ này trong vài phút. Sau đó thực hiện vài phút mỗi động tác nâng cao gối, sải chân dài và đá chân chạm mông.

CHÚ Ý

Bạn nên tập đúng tư thế và kỹ thuật phù hợp để ngăn ngừa chấn thương và tránh tập luyện quá sức. Bắt đầu chậm nếu bạn là người mới bắt đầu và dừng lại nếu bạn bị đau hoặc chấn thương hoặc cảm thấy chóng mặt.

Tăng dần quãng đường và tốc độ sau mỗi vài tuần. Nếu bạn bỏ lỡ ngày tập nào đó, đừng cố gắng tập gấp đôi buổi tập khác hoặc tập nhiều hơn bình thường.

KHI NÀO THÌ BẠN CẦN TÌM MỘT HUẤN LUYỆN VIÊN

Liên hệ với huấn luyện viên chạy bộ hoặc chuyên gia tập thể dục nếu bạn muốn đặt mục tiêu thực tế và tăng cường thêm trong lịch tập luyện của mình. Họ có thể giúp bạn chạy với tốc độ nhanh hơn và vượt qua ranh giới của bản thân để phát huy hết khả năng của mình đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Một chuyên gia có thể giúp bạn hoàn thiện tư thế và kỹ thuật của mình, đồng thời chạy an toàn và hiệu quả hơn. Họ cũng sẽ giúp bạn lên kế hoạch ăn uống để tối đa hóa hiệu suất tập luyện.

KẾT LUẬN

Hiện nay có rất nhiều cách để cải thiện tốc độ chạy của bạn. Bạn hãy cố gắng tự tạo động lực và sự kiên trì cho mình để đưa ra một kế hoạch luyện tập mà bạn chắc chắn là sẽ có thể gắn bó và yêu thích.

iRace.vn chia sẻ thêm cho bạn:

• Giáo trình chạy bộ 5K trong 6 tuần cho người mới bắt đầu tập chạy
• Giáo án chạy bộ chinh phục cự ly 10K cho người mới
• 5Km mỗi ngày đã là quá dễ! Vậy thì hãy thử ngay Half-Marathon
• Giáo án chạy bộ 42K, giúp bạn chinh phục một giải Full Marathon trong 10 tuần

Sử dụng nhật ký chạy bộ hoặc ứng dụng để theo dõi quá trình tập luyện và thời gian chạy để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình.

Bài viết được bạn Nguyễn Thị Thiên Kiều đóng góp cho iRace.vn (Nguồn: healthline.com)