Cơ bụng 11 là gì?
Nếu như tiêu chuẩn thể hình của nam giới là body săn chắc, cơ bắp 6 múi thì của phái nữ chính là cơ bụng 11. Cơ bụng 11 là tiêu chuẩn vòng eo đẹp, săn chắc. Phần rãnh ở hai bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng như số 11. Thực tế, không phải ai cũng có cơ bụng 11. Để đạt được mục tiêu đó phải trải qua quá trình dài luyện tập và kết hợp chế độ ăn uống nghiêm ngặt.
Top những bài tập hình thành cơ bụng 11
Cơ bụng bao gồm các phần như cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Do vậy, để sở hữu cơ bụng 11 bạn cần thực hiện luân phiên các bài tập tác động chính xác vào từng phần trên. Dưới đây là những bài tập hình thành cơ bụng 11 bạn có thể tham khảo.
Plank
Plank là bài tập được áp dụng được nhiều nhất vì vừa dễ thực hiện lại mang tính hiệu quả cao. Bên cạnh đó, đây là bài tập giúp bạn có được cơ bụng khỏe thuộc loại tốt nhất. Từ đó cũng giúp bạn sở hữu cơ bụng 11 nhanh hơn. Cách thực hiện plank khá đơn giản như sau:
- Nằm sấp xuống thảm tập, chống hai khuỷu tay xuống sàn. Giữ khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Có thể đan 2 tay trước mặt hoặc nắm chặt.
- 2 chân dang rộng ngang hông. Phần mũi chân chống xuống sàn sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân.
- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Lưu ý cả thân người từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng, tuyệt đối không võng lưng.
- Siết cơ bụng và giữ tư thế đó lâu nhất có thể.
Leo núi chéo chân
Bên cạnh plank, bạn có thể tham khảo bài tập leo núi chéo chân nếu muốn cải thiện phần cơ liên sườn của bản thân. Cách thực hiện bài tập leo núi chéo chân gồm các bước đơn giản sau:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, 2 tay duỗi thẳng và chống lên thảm tập. Chú ý chống 2 mũi chân xuống sàn và cả thân người phải thẳng.
- Co một bên đầu gối lên sao cho chạm vào tay còn lại. Ví dụ co đầu gối trái thì chạm vào tay phải.
- Lặp lại động tác và thực hiện 15 - 20 lần cho mỗi bên.
Đạp xe
Động tác đạp xe hẳn không còn xa lạ với nhiều người. Đây cũng là bài tập được ưa chuộng và áp dụng nhiều vì hiệu quả đem lại cao. Cách thực hiện bài tập đạp xe như sau:
- Tư thế nằm thẳng trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đan chéo để sau đầu.
- Cố gắng gồng cơ bụng và nâng vai lên cao. Lưu ý hông, vai và mông phải được nâng cao hơn so với lưng.
- Nâng một bên đầu gối và thực hiện như đang đạp xe. Chẳng hạn như nâng đầu gối phải thì chạm vào khuỷu tay trái và ngược lại.
- Lặp lại động tác trên và thực hiện từ 15 - 20 lần cho mỗi bên.
Gập bụng nâng chân
Nếu bạn đang mong muốn sở hữu cơ bụng 11 đừng bỏ qua bài tập gập bụng nâng chân. Bài tập chỉ gồm 3 bước đơn giản, dễ thực hiện. Bài tập được thực hiện như sau:
- Tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay đan chéo đặt sau đầu. Hai chân co lên sao cho hai đùi vuông góc với sàn và hai cẳng chân phải song song với sàn. Đầu gối tạo thành 1 góc vuông 90 độ.
- Nâng vai lên cách thảm tập khoảng 10 cm. Phần lưng dưới giữ cố định, vẫn tiếp xúc với thảm tập.
- Hạ vai xuống về lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả.
Kết luận
Để đạt được mục tiêu sở hữu cơ bụng 11, ngoài chăm chỉ thực hiện các bài tập cần kết hợp chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt. Ngoài ra, bạn cũng có thể đến với CITIGYM tập luyện để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp, chỉnh sửa lỗi sai động tác chi tiết và hưởng chính sách giá ngập tràn ưu đãi.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện